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Meditación Gratis

Cómo aprender a meditar

como aprender a meditar

La meditación es una práctica que se ha popularizado mucho en occidente en los últimos años, dada la gran cantidad de positivismo y beneficios de la meditación en nuestro bienestar mental, en la mejora de la salud y en una mejora de la gestión de las emociones en general.

Por eso aquí vamos a ver cómo aprender a meditar gratis. No importa si lo que se busca es relajarse y disminuir la ansiedad o el estrés, o encontrarse a uno mismo o simplemente mejorar la calidad de vida, meditar te ayudará a conseguir todas esas metas y a mantenerte en forma anímicamente.

Tanto es así, que cada vez hay más gente interesada en introducir este hábito o práctica a su rutina diaria.

El problema es que empezar a meditar no siempre es fácil, puesto que requiere acostumbrarse a la práctica y requiere de disciplina para no dejarlo a la primera de cambio y algo de práctica. Pero es un pequeño esfuerzo, sobre todo teniendo en cuenta la gran cantidad de beneficios que puede aportar a tu vida.

Por lo tanto, si estás dispuesto a mejorar tu vida, seguro que empezarás a familiarizarte rápido con las diferentes técnicas de meditación y empezarás a ver resultados muy pronto.

De hecho, ¿cuáles son estos beneficios? 

Beneficios de la meditación

Según las últimas investigaciones y estudios científicos, la meditación trae consigo grandes beneficios tanto para tu salud mental, emocional e incluso física, pero ¿para qué sirve meditar? ¿Cuáles son estos beneficios?

La meditación tiene los siguientes beneficios principales:

  • Reducción del estrés: la meditación puede reducir el estrés que sufren muchas personas debido al gran ajetreo del día a día, al trabajo, a los estudios o diferentes proyectos y situaciones en las que nos vemos involucrados y que consiguen que acabes el día lleno de estrés y ansiedad.
  • Mejora el sistema inmunológico: ¿como es esto posible? Fácil, la meditación activa las zonas del cerebro que controlan las emociones positivas, la conciencia y la ansiedad. Pero es que estas zonas cerebrales (corteza prefrontal, insula anterior derecha y hipocampo derecho) también son las encargadas de controlar el sistema inmunológico. Por este motivo, al estimular mediante meditación las zonas del cerebro que controlan el sistema inmunológico, este funciona con más eficacia.
  • Mejora la concentración: meditar te ayuda a mejorar la concentración con técnicas mindfulness, que permiten apartar los pensamientos que nos distraen y nos permiten tener un mayor foco sobre lo que estamos haciendo. La capacidad de concentración va en aumento, en función del numero de semanas que llevemos meditando.
  • Mejora tus relaciones sociales: la meditación puede ayudarte también a tener una mayor empatía y ser capaz de ponerte en el lugar del otro, serás capaz de escuchar más y mejor a los demás y de entender sus frustraciones y alegrías.
  • Mejora la memoria y optimiza el funcionamiento cerebral: un cerebro con menos estrés es un cerebro sano. Reduce el estrés y mejorará el funcionamiento del cerebro. Además, reducir los niveles de ansiedad también tiene un impacto positivo en la retención de la información.
  • Aumenta tu alegría: al mejorar el aislamiento y clasificación de los pensamientos, podrás tener pensamientos más alegres y tenderás a ser más positivo y optimista.
  • Mejora tu resistencia al sufrimiento: cuando tengas la práctica meditativa como hábito, te darás cuenta que tu resistencia al sufrimiento y dolor (físico y psicológico) será mayor. Poder poner el foco de tu atención sobre otros asuntos hace que sientas menos dolor. El dolor se crece con tu atención.
  • Meditar ayuda a dormir mejor: con la meditación podrás conciliar el sueño con mayor facilidad. Si tienes problemas de insomnio, nuestra recomendación es apuntar la meditación como uno de los hábitos primordiales en tu lista.

Si quieres saber más sobre los beneficios de la meditación, tenemos un artículo en el que profundizamos sobre todas las bondades de meditar y todos los beneficios de la salud que te trae la práctica habitual de la meditación.

Los 7 pasos para aprender a meditar que debes conocer

La dificultad para principiantes es que el mundo de la meditación puede resultar confuso (términos como Meditación Vissana, mantras o chakras son algunos de los culpables). Por ello vamos a simplificar para poder implementar este hábito de manera sencilla.

Lo más importante es que seas capaz de encontrar un período de, por lo menos, 5-10 minutos diarios que puedas dedicarte exclusivamente a ti.

Esos minutos puedes dedicarlos los primeros días a probar diferentes tipos de meditación y la postura correcta en la que más confort tengas. Puedes probar incluso con meditación guiada, que son vídeos de entre 5 y 30 minutos en los que te van diciendo en qué pensar. Hay sesiones de todo tipo, desde sesiones de meditación guiada para aumentar la autoestima, hasta meditación guiada para conciliar el sueño o simplemente para entrar en un estado de relajación.

Un buen ejemplo para empezar la meditación guiada es el siguiente:

También puedes probar con otros tipos de meditación y ver que encaja mejor con tu estilo o personalidad. Aunque no te preocupes, que en meditación.gratis encontrarás todo lo que necesitas para aprender de forma rápida y sencilla. Lo más fácil para aprender a meditar es seguir los siguientes pasos:

1.- Utiliza ropa cómoda

Una de las primeras cosas que debes hacer para poder concentrarte en la meditación es utilizar ropa cómoda. Quítate los zapatos y elige prendas anchas o un pijama con el que te sientas a gusto.

Este paso es fundamental para estar listo para meditar.

Fuera toda la ropa o accesorios ajustados. Dí adiós al reloj o a cualquier tipo de prensa que ejerza presión. Es momento de sentir cierta libertad.

2.- Encuentra un lugar tranquilo

Es importante encontrar un lugar tranquilo en el que no haya ningún tipo de interrupción ni nadie vaya a interferir en esos 5 o 10 minutos, que deben estar totalmente enfocados en ti.

Puede ser cualquier sitio, desde la habitación de tu casa, tu jardín, la orilla de la playa o incluso el balcón. No importa tanto donde sea siempre que vayas a estar seguro y, sobre todo, tranquilo.

No importa el lugar si te permite estar completamente inmerso en la actividad meditativa que estás a punto de comenzar.

3.- Siéntate de forma correcta

También es muy importante sentarse de forma correcta. No es lo mismo meditar tumbado, o recostado o con una postura blanda o laxa, es necesario estar sentado en el suelo, en una esterilla o incluso en la cama, pero con la espalda recta. Una vez estés sentado con la espalda recta, respira hondo y mantén brazos y hombros en relajación.

Hay quien puede preferir estar de rodillas o incluso sentado en una silla. Sin embargo, nuestra recomendación es que no estéis tumbados, porque siempre hay riesgo de relajarse demasiado y acabarse durmiendo sin querer.

Sin importar la posición que escojas, recuerda que la espalda debe estar recta, y los hombros y brazos relajados.

4.- Céntrate en la respiración 

Es importante que cuando nos iniciamos en la práctica meditativa, sobre todo los primeros días, nos centremos en la respiración (o incluso en un objeto) con los ojos cerrados. Una vez hayas pasado por este proceso de aprendizaje quizá puedas realizar meditación centrándote en la técnica meditativa conocida como «escáner corporal».

5.- Identifica los pensamientos sin actitud juzgatoria

Identifica los pensamientos según vayan surgiendo, pero no los juzgues e intenta apartar las emociones que te producen tales pensamientos. Simplemente obsérvalos, de la misma manera que observarías una nube pasar por el cielo.

En estas primeras prácticas de meditación es muy posible que surjan algunos tipos de pensamientos que suelen ser comunes a todo el mundo cuando se empieza, como por ejemplo nuestros problemas personales, la incomodidad de estar haciendo algo nuevo, o la duda de si realmente estaremos meditando bien. Créenos, es completamente normal y hay que verlo como tal.

La base de la meditación es aceptar la idea de que la estabilidad y bienestar psicológicas son estados que nacen de la aceptación de los pensamientos, de la emociones y de los sentimientos sin tratar de modificarlos ni eliminarlos. El objetivo es ser capaz de observar estos pensamientos y emociones sin juzgarlos.

Por lo que, una vez que aparezcan estos pensamientos hay que identificarlos, aceptarlos y después intentar volver a centrarnos en la respiración, o en el sonido, sensación corporal u objeto en el que nos estuviésemos centrando anteriormente.

6.- Aumentar el tiempo de meditación de forma progresiva

Es importante aumentar el tiempo de meditación de forma progresiva. Es vital introducir este hábito de forma paulatina, porque empezar meditando 20 minutos o media hora las primeras sesiones acabará provocando que abandonemos el hábito antes de haberlo fijado en nuestra rutina.

¿Cuál es el mejor tiempo para empezar a meditar?

Es una pregunta difícil de responder, aunque puedes probar con las sesiones de meditación de un minuto o, si se te hace demasiado corta, lo mejor es que empieces con sesiones de meditación de 5 minutos.

Y puedes ir subiendo gradualmente por semanas el tiempo de cada sesión o práctica meditativa hasta llegar a 20 o 30 minutos diarios.

7.- Implementa la meditación en tu rutina diaria

Con todo lo que hemos ido viendo hasta este momento, ya tienes los principales consejos para poder empezar de forma exitosa en el mundo de la meditación. Ahora toca lo más difícil: pasar a la acción y empezar nuestros primeras prácticas de meditación.

Estamos convencidos de que conseguirás implementar la meditación en tu rutina diaria y mejorar tu bienestar emocional y tu calidad de vida.

Últimos apuntes

Queremos comentar algunos puntos para facilitar la implementación de este hábito saludable y para fijar la información importante:

  • La meditación es una forma fácil de mejorar nuestro bienestar emocional, nuestra salud tanto física como psíquica y de mejorar nuestra calidad de vida, en general.
  • Existen muchísimas apps, tanto gratis como freemium que pueden ayudarte a meditar de forma diaria. Por ejemplo, Headspace o Calm, dos apps muy conocidas para meditar, en las que se puede empezar desde cero.
  • Es importante apoyarnos en estas apps, porque pueden enviarnos una notificación para que no se nos olvide nuestro momento diario de meditación y que, además, nos ayuden a realizar una meditación guiada.